Plank ili kako aktivirati cijelo tijelo jednom vježbom

U planku su aktivirane brojne skupine mišića, vrlo važne za pravilno držanje i funkcionalnost kralježnice i čitavog trupa, a time zapravo i cijeloga tijela, s obzirom na to da se pokret može izvesti pravilno i učinkovito samo ako su mišići baze, odnosno trupa, jaki i funkcionalni.

Iako se plank tisućama godina prakticira u jogi, popularnost ove učinkovite vježbe u zapadnom svijetu počela je ubrzano rasti s popularizacijom pilatesa i funkcionalnih vježbi.

Plank (ili kako bi kineziolozi rekli – upor za rukama) na engleskom znači daska, što znači da prilikom njegovog izvođenja dovodimo tijelo u vodoravni položaj koji se zadržava izometrijskom kontrakcijom (znači da se pri kontrakciji mišići ne skraćuju) dubinskih mišića trupa i ramenog pojasa – poprečnih trbušnih mišića, posturalnih mišića koji podržavaju kralježnicu, mišića dna zdjelice i ramena.

Položaj je prilično intenzivan, čak i ako se radi u najklasičnijoj i najjednostavnijoj varijanti. Nekoliko je osnovnih i vrlo važnih pravila kojih se treba pridržavati:

1. Kukovi moraju biti u visini ramena, nikako niže! To znači da trbušni mišići moraju biti aktivirani, kako bi cijelo vrijeme potiskivali kralježnicu prema gore! Aktivna je cijela i prednja i stražnja strana trupa. Ne dozvolite kukovima da propadnu niže, jer to znači da su trbušnjaci popustili i da spuštanjem zdjelice stvarate preveliki pritisak na lumbalni dio kralježnice

2. Kut zdjelice treba malo promijeniti, pritišćući kukove i stidnu kost prema naprijed, a pupak centimetar prema gore. Na taj smo način također smanjili pritisak u donjem dijelu leđa i stvorili nešto više prostora između kralježaka i diskova u tom kritičnom dijelu kralježnice.

3. Čvrsti i aktivni moraju biti i vrat i lopatice, ne dozvolite da glava visi prema dolje, kao ni da lopatice upadnu među ramena! Stražnju strana vrata i gornjeg dijela leđa valja također pritisnuti prema gore.

4. Dlanovi su točno ispod ramena, ruke ravne i okomite. Svaki širi, uži ili dalji položaj ruku jače će opteretiti ramene zglobove.

5. Stopala su također aktivna! Ne dozvolite petama da se pomaknu prema natrag, gurnite ih prema naprijed, dok ne dođu točno iznad prstiju. Na taj su način aktivni mišići stopala i potkoljenica, prirodnije je opterećenje u skočnim zglobovima i kontrola položaja puno je bolja.

KRIVO

Tipične greške u planku – pete su propale prema natrag, trup je prenisko, trbuh je opušten, zdjelica nije podvučena, lumbalni dio leđa trpi veliki pritisak.

Vrat i lopatice su opušteni i propali su prema dolje, a ruke su previše naprijed i nisu okomite. Ovakav položaj znači da u trupu nema nikakve kontrakcije ni kontrole. Pravilan položaj planka može se zadržati jedino i samo ako su mišići aktivni i u kontrakciji.

Ako ste početnik i položaj vam je preintenzivan, podignite zdjelicu više gore, iznad visine ramena. Tako je veći dio težine prebačen prema nogama, a trbuh i leđa su manje opterećeni.

VARIJANTA 1

Dodajmo planku privlačenje koljena na prsa, naizmjenično, polako i uz izdah. Bez žurbe i s puno kontrole. Ovu vježbu radite tek kada ste u potpunosti svladali bazičnu varijantu, odmjereno, kontrolirano, bez zamaha ili trzaja. Na kraju možete koljeno zadržati na prsima, kao dodatnu statičnu varijantu.

Važno je da se pri privlačenju noge ne pomiču ni trup ni zdjelica, a naročito da kukovi ne propadaju niže od početnog položaja.

Želite li podići puls, napravite cardio varijantu ove vježbe i ubrzajte izmjenu koljena do željenog tempa i intenziteta, možete ići čak do skipa, odnosno „trčanja“ u ovom položaju.

VARIJANTA 2

Želite li jače aktivirati mišiće ramenog pojasa i leđa, podignite zdjelicu do kraja. Pritom pritisnite pete prema podu (osjetite kao se istežu listovi), a prsa gurajte prema koljenima.

Vrat je opušten u neutralnom položaju, uši su između ruku. Nemojte podizati bradu, niti ju privlačiti na prsa. Stopala su potpuno paralelna i u širini kukova. U ovom položaju udahnite.

Izdahnite prilikom spuštanja u početni položaj planka, stišćući pritom trbušne mišiće prema leđima i pazeći da kukove ne spustite prenisko! Radite vlastitim tempo udaha i izdaha, polako podižući i spuštajući trup.

Plank je jedna od mojih najdražih vježbi, fantastično aktivira leđne i trbušne mišiće, kao i dubinske mišiće trupa, posturalne i mišiće zdjelice. Može se raditi u nebrojenim težim i lakšim varijantama pa ćemo se svakako još malo poigrati s ovim položajem.

Najvažnije je da su svi pokreti i položaji izvedeni pravilno i da ne forsirate varijantu koja vam je preteška. Polako, uz puno upornosti doći ćete i do nje.

Vježbe izvodi: Anita Dropuljić, licencirana voditeljica aerobika

Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije

Više informacija potražite na www.centargea.com ili Facebooku Centar kulture tijela Gea