Centar kulture tijela Gea savjetuje: istezanje leđa na stolici

Kao i vatra, i za stolicu bi se moglo reći kako je dobar sluga ali loš gospodar, no čini se kako je upravo ona zagospodarila životom suvremenoga čovjeka, u suradnji s auto-sjedalima, kaučem, foteljom i naravno, sveprisutnim računalom.

Sjedenje, sjedenje, sjedenje, od jutra do večeri pa onda sljedeći dan sve iz početka. Nije niti malo čudno što velika većina ljudi ima vrlo intenzivne probleme s kralježnicom.

Prošli smo vam tjedan već pokazali nekoliko vježbi istezanja na stolici (kada ne možeš protiv nje, upotrijebi ju u svoju korist), a u ovom tekstu donosimo još tri vrlo opuštajuće i ugodne vježbe.

Možete ih prakticirati svakodnevno, pa i više puta dnevno, kada god osjetite umor, napetost, bol ili bilo koju vrstu nelagode u leđima. Ove će vas vježbe opustiti, istegnuti, osvježiti i poboljšati cirkulaciju u uspavanim mišićima, pa i mozgu, kako biste nakon njih bolje funkcionirali.

Sve tri vježbe su zapravo statični položaji, u koje biste trebali ulaziti vrlo polako i oprezno, bez ikakvih zamaha i trzaja, zadržati ih koliko vam je ugodno (20 sekundi bi bio nekakav minimum, pa sve do pune minute ili duže, koliko vam odgovara), a zatim jednako polako iz njih izaći. Krenimo.

Rotacija trupa

Ovo je vrlo ugodan, ali i intenzivan položaj, stoga budite oprezni. Pazite da ga izvodite točno po uputama i pravilno, slušajući pritom svoje tijelo. I bez forsiranja.

Pri rotaciji trupa najvažnije je zadržati pravilnu okomicu, što znači potpuno ravna i uspravna leđa, vrh glave je točno iznad trtične kosti. Prilikom rotacije se nemojte naginjati ni u kojem smjeru, nastojte zadržati ovu okomicu i ravninu, vrh glave istežući prema stropu.

Zarotirajte se polako udesno, desnom se rukom uhvatite za naslon stolice iza leđa, a lijevom ispred tijela (jednostavnije je ako stolica ima rukohvate, lijevu ruku postaviti na desni rukohvat). Polako se potisnite rukama dublje u položaj, odnosno rotaciju, pogled prema natrag. Zadržite, normalno dišući. Bez zamaha i trzaja, kontrolirano i polako. Zadržite položaj koliko vam je ugodno, a zatim ponovite na drugu stranu.

Stojeći pretklon

Stanite nešto manje od metra iza stolice, paralelnih stopala razmaknutih u širinu kukova. Ruke ravne u laktovima postavite na naslon i počnite se polako spuštati u pretklon. Spustite se koliko god ide, do vlastitog maksimuma, ali sasvim polako. Zadržite, normalno dišući na nos.

Stotinu ljudi će ovaj položaj napraviti na stotinu različitih načina, s obzirom da će se nekima ramena zaustaviti čak iznad razine kukova i jednostavno neće ići niže (ako ste u ovoj skupini, kralježnica i ramena su vam najvjerojatnije vrlo ukočeni i kruti i ne bi bilo loše kada bi se češće ovako istezali).

Netko će ramena moći spustiti do visine kukova, pa će trup i ruke doći u liniju, u vodoravnom položaju, a netko će možda uspjeti „sići“ i niže.

I još jedan mali trik: kada ste se spustili do kraja, pritisnite još malo pupak prema podu, trticu prema stropu. To je milimetarski pomak zdjelice, neće se vidjeti, ali ćete i te kako osjetiti razliku. Noge su svakako ravne u koljenima, laktovi također ravni, kao i vrat. Uši neka budu između ruku, nemojte potiskivati bradu ni gore ni dolje.

Ovaj je položaj odličan jer isteže ramena i prsni dio kralježnice u smjeru suprotnom od sveprisutne grbe uzrokovane dugotrajnim sjedenjem i slabošću leđnih mišića. Vjerojatno ćete otkriti kako je vrlo ugodan.

Pretklon na nozi

Ako ste spremni otići korak dalje, istegnut ćemo i donji dio leđa i zadnju ložu, također zapostavljenu i skraćenu sjedenjem. Jednu nogu stavite na naslon stolice (za početak bih preporučila pokušati s lakšom varijantom – okrenite stolicu obrnuto nego na slici i stavite nogu na samo sjedalo, bit će znatno lakše). Pokušajte oba koljena zadržati ravna, a zatim se polako spustiti trupom prema podignutoj nozi.

Pritom se nemojte spustiti prvo glavom, što je u ovom položaju vrlo česta greška, nego počnite gurati prema naprijed prvo pupak (trticu gurate prema natrag), zatim prsa, a tek kada ste do kraja spustili donji dio trupa, spustite i glavu. Zadržite, dišite, promijenite nogu.

Ponovit ću se iz prošlog teksta i još jednom napisati kako bi vaše tijelo bilo neusporedivo sretnije da ste umjesto ovih vježbi prošetali pola sata na svježem zraku. No, ako nemate volje ili vremena i ovi će vas položaji prilično dobro osvježiti i odmoriti, kako biste lakše nastavili s poslom.

Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije
Centar kulture tijela Gea
www.centargea.com