Plank – dodatni izazovi

Kada su svladane osnove položaja – dlanova pod ramenima, kukova u visini ramena, promjene kuta zdjelice, te aktivacije lopatica, vrata i stopala, kako je opisano u prošlom tekstu, vrijeme je da se polako krene prema nešto većim izazovima i nešto težim varijantama planka.

Podvlačenje noge
Položaj planka aktivira ravni i poprečni trbušni mišić, no želimo li dodatno aktivirati kose trbušne mišiće, kao i mišiće unutarnjeg dijela natkoljenice (adduktore), položaju ćemo dodati pokret podvlačenja noge u suprotnu stranu. Noga će pri kraju pokreta kliznuti po podu, pružite ju do kraja uz izdah i sekundu zadržite podvučeni položaj. Potisnite nogu u položaj okomit na trup i drugu nogu. Zamislite da vam je glava na 12 sati, stopala na 6, a zatim noge naizmjenično potiskujete prema 3 i 9 sati na brojčaniku.
U ovoj je vježbi važno naglasiti da se zdjelica neznatno rotira za nogom, no također je važno pripaziti da ne izgubi na visini, odnosno ne propadne prema podu! Rotacija zdjelice – da, promjena visine bilo kojeg segmenta trupa – ne!

Spuštanje na podlaktice
Kako bi dodatno aktivirali rameni pojas – prsa, ramena i nadlaktice, spustit ćemo se na podlaktice i zatim ponovno podići na dlanove. Mnogi se, kada rade ovu vježbu po prvi put, pokušaju spustiti zadržavajući dlanove na mjestu i nastoje iz tog položaja samo saviti laktove, što je krivo! Ruke se savijaju polako, jedna po jedna, lakat se plasira točno ispod ramena (gdje je maloprije bio dlan), a šake i podlaktice se automatski postave u najprirodniji položaj, bliže sredini.
Podizanje u početni položaj (na dlanove) radi se uz izdah, također polako jedna pa druga ruka. Važno je (kao i kod npr. sklekova) zadržati čvrste lopatice i ne dozvoliti im propadanje u ramena, kao i čvrsti vrat u vodoravnom položaju. Ova vježba nije nimalo laka, no što je trup čvršći, rukama će biti lakše izvršiti potisak!

Plank/upor na jednoj ruci
Predivni, zanimljivi i izazovni položaj koji dodatno aktivira mišiće jedne (u ovom položaju – donje) strane trupa i natkoljenice. Mnogi zaljubljenici u vježbanje ga obožavaju! Raditi se može postavljanjem noge na nogu (stopalo na stopalo) ili noge pred nogu. U oba slučaja važno je zategnuti stopala prema naprijed, kako bi pružila što čvršći i što duži oslonac okomit na dužinu tijela. Ukoliko se radi postavljanjem noge pred nogu, neka stopala budu minimalno u širini kukova, kako bi svako stopalo (postavljeno na unutarnji, odnosno vanjski brid) imalo dovoljno prostora i kako se stopala ne bi križala.

Donji rameni zglob u ovom položaju nosi vrlo veliko opterećenje, pa je važno paziti da je maksimalno čvrst te da je između ramena i vrata što veći razmak. Gurajte rame prema dolje, a zdjelicu prema gore.

U dinamičnim varijantama položaj se može (kroz osnovni, ravni plank na obje ruke) prebacivati s jedne ruke na drugu. Ili se zdjelica (za maksimum aktivacije poprečnih trbušnih mišića!) može spuštati i podizati. Ova je varijanta vrlo teška i ne preporučuje se onima koji još nisu ovladali osnovnim položajem planka!

Navedeni primjeri samo su neke od brojnih ideja na koji se način plank može dodatno oplemeniti, modificirati, zakomplicirati, intenzivirati. I, kao i kod svake druge vježbe, iznimno je važno položaje raditi pravilno! Naročito kod ovakvih i sličnih vježbi koje dodatno povećavaju opterećenje u osjetljivom lumbalnom dijelu leđa.

Vježbe izvodi: Anita Dropuljić, licencirana voditeljica aerobika

Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije

Više informacija potražite na www.centargea.com ili Facebooku Centar kulture tijela Gea

Pročitajte i … Plank ili kako aktivirati cijelo tijelo jednom vježbom